Организм устроен так, что то что ему не нужно деградирует, т.е. после месяца без обычного режима тренировок выносливость снизится в два раза, через год про достигнутую выносливость можно забыть. (если например прес качали - пупок отвисает )
Зачем нужен бег? Бег - средство относительно быстрого передвижения при недоступности по разным причинам другого транспорта кроме как своих ног. Кроме того, при беге эфективно тренируется сердечнососудистая система(ССС) - доставка кислорода и питательных веществ к мышцам и вывод продуктов их деятельности.
  Выносливость - это когда человек может долго выполнять какую либо физическую деятельность.
  Перед тем как начинать бегать, да и вообще полезно, хотя бы прочитать несколько раз про полное дыхание(йога) и в состоянии покоя попрактиковать.
  Дышать при физических нагрузках без "запираний" воздуха, и всяких цижений воздуха сквозь зубы. Стараться дышать через нос.
  Так же начать стоять на голове - тренируется ССС.
 
  Аэробная и анэробная работа мышц -  работа мышц с использованием вдыхаемого кислорода и без его использования.
  У человека три типа мышечных волокон:
  I - медленносокращающиеся(МС), слабые, обладают выносливостью. с утилизацией кислорода. (в среднем 52% мышечных волокон)
IIa - быстросокращающиеся(БС), сильные, обладают хорошей выносливостью. с утилизацией кислорода и глюкозы.(33%)
IIb - БС, сильные, быстро устают. с утилизацией  глюкозы.(13%)
 Распределение БС и МС волокон генетически фиксировано. Волокна МС нельзя преобразовать в БС и наоборот.

 Выносливость - преобладание аэробной работы мышц (анэробная составляет менее 15%)
 Аэробная мощность - способность ССС доставлять кислород к работающим мышцам. Так же имеется генетическая предрасположенность в развитии.
 Думаю что этот минимум знаний о мышцах(и еще о питании до и после нагрузок) должны еще в со школы на физкультуре объяснять. Вообще при любых тренировках - объяснить что и зачем тренируем, покрайней мере человек будет знать, если схалтурит, то не достигнет результата.
О разумных рамках при тренировках - если вам раз плюнуть переместить чтонибудь тяжелое, например жигуль приподнять и переставить, трубы гнете водопроводные, то вам надо подумать о смысле тренировки, марафонец из вас как из г... пуля.
 
Режим тренировок(любых) должен предполагать, что кроме тренировок есть или появятся с возрастом другие жизненные задачи.
расчитывайте на время 2 часа в день(любые тренировки, бег часть их) в течении месяца.

 Для бега достаточно: 2 раза в неделю бегать по часу, раз в неделю с отяжелением в гору метров на 100 с максимальной скоростью,и раз в месяц километров по 40.
 Забег на час - начинаем спокойно бежать, минут через 10 увеличиваем скорость до максимально возможной и бежим так до конца отведенного часа. После привыкания организма начинаем добавлять дополнительный вес. С начала побегайте недели две спокойно, чтобы организм привык, что его будут тренировать
Если вдруг начало сердце через горло выпрыгивать и неуспеваете воздух глотать, перейти на шаг, пробежать то дальше пробежите, в лудшем случае только сердце сорвете - пол года будете медленно ходить покашливая, оно вам не надо.
40км бежим точно так же как бегали в течении часа, только не с масимальной скоростью, а чуть медленнее.
Забег в гору(или по ступенькам в доме - не совсем удобно) на 100м с отяжелением - в руки груз половину своего веса(в каждой получается по четверти веса). Забегаем с максимально возможной скоростью. В начале под конец упражнения в глазах изображение будет прыгать при ударах сердца и изображение рябить, может кровь носом пойти.

 Через год забег на час будет обычным явлением(во время бега можно будет спокойно о чем то думать), единственное, зимой из носа сопли летят. Через три года забеги на 40км так же станут обычными для организма.
 После полученной нагрузки спокойно снизить темп и пройтись метров 50-200. Потом в душ, и кушать. Побольше углеводов, кашки полбаночки сгущенки или варенье с чаем и спать. В день  200г мяса(+/- от вашего веса).
 В качестве дополнительного веса удобно использовать баббитовые чушки (где тепловозы - вагонные депо), под нужный вес можно распилить, как утежеление очень удобны.
 Когда бегать, утром или вечером, днем работа/учеба и т.д. Наверно лучше под вечер, т.к. с утра начинает просыпаться организм, это будет стрессом, что в прочем тоже тренировка.  В средней полосе не пить во время бега (это и неудобно).
 Так же желательно постепенно приучить свой организм один день в неделю не есть и не пить. В начале не есть, а потом и не пить - через год, этот в этот "голодный день" сможете полноценно заниматься житейской деятельностью без мыслей о еде.
 Когда пару-тройку раз в жизни пригодится быстро смыться подальше, скажете себе спасибо. + психика становится стабильной.
 По такой схеме было набегано 7 лет.