Гонево, в среднем 14 с. на тройбан и это в спортивной форме. 13,4 на пять.
11-12 это уже разряд. (Зы. 11,1 первый взрослый )
Но 16-17 конечно результат неважный.
Нужно:
1. Изучить технику бега на короткие дистанции (она сильно отличается от кросса)
Техника бега на короткие дистанции
2. Тренировать скоростную работу. (Для чего в качестве тернировки, бегать раз 10 за тренировку нужную дистанцию)

ЗЫЫ. Ссылка полезная. Но по себе скажу, что если рекорды бить не собираешся. Из всех советов, самые хорошие упражнения:
1. Бег своей или увеличеной на 50% дистанции (8-10 раз) в данном случае 10-150 м.
2. Бег в гору (50-100 м) раза 3-4
3. Бег с горы (50-100 м) раза 3-4
4. Отработка старта (как самостоятельно, так и с сопротивлением)
5. Выпрыгивание с местав длинну и в высоту.
6. Скокалка (вообще очень полезное упражнение, координацию неплохо развивает, помимо всего)
7. Можешь как на ссылке рекомендовано, одевать пояс и к нему жгут резиновый и стартовать, видемо неплохо получится, хотя сам это не разу не пробывал.
8. Еще можешь первое упражнение раза 4 бегать с утяжелителями на ногах, это пробовал, помогает, и не только для бега. Сшить утяжелители можно самостоятельно.

Что бы быстро бегать надо чтоб по следу собака злая гналась!!!

Тогда все призы твои.

Попробуй приседания со штангой. Хорошо помогает.
2-3 раза в недельку кило по 40-50 . Этого будет достаточно.
Правда, сразу после первого таскания железа не стоит ожидать высоких показателей, но по истечении 2-3 месяцев результат будет заметен.
У меня 100 метров было в районе 13,7  <_<
Не любил я короткие дистанции.....
После таких упражнений поправил до 12,2
Был приятно удивлён  

40- 50 кг не особо повредят если не инвалид.
силу ног разрабатывай , штанга самое то.
И обязательно на результат пробежать перед стартом 2-3 км гладким бегом не напрягаясь, и на старт 100м.

 Т.е 3 км где-то минут за 12 с половиной ?

Было дело, зачет по физкультуре в институте сдавать надо было. Комплекс нормативов, как везде.
В один день я пробежал 3 км за 11 мин. 12 сек, а потом и стометровку решил нахрапом пробежать, чтобы на следующее занятие не приходить, это как раз последний норматив оставался.
Точно не помню, но результат лежал в интервале 12-13 секунд. Как сейчас, не знаю.. Надо попробовать.
А при беге на 100 метров, чтобы бежать быстрее, я начинаю интенсивно работать руками. При этом ноги автоматически начинают работать быстрее. Помогает..

Вот вы... совсем без фантазии... Собачку по следу, девушку вперёд пустить... (Кстати, KOMANDOS, ставлю на вид - ну что такое... ну как Вы разговариваете... "Баааабу..." Это ту, которой сваи в землю заколачивают, или старые дома-сооружения рушат ? Такую и черепаха перегонит..    )

Штанга это фигня ! На плечи тяжёлый рельс, с ним гулять на старте. После команды резко железку сбросить, и бежать-бежать-бежать... Фактор хоть скорее и психологический, но должно помочь...  

По серьёзу. Упражнения - бег с утяжелителями на ногах, старт с "растяжкой" (не в военном смысле этого понятия - жгут медицинский скручивается, одним концом за пояс, другим к крюку в стене), бег высоко поднимая колени (как в кордебалете), бег с привязанной к поясу волочащейся позади старой покрышкой. Силовыми упражнениями не злоупотреблять, получится "палка о двух концах"- возрастает мышечная масса = уменьшается скорость, увы..

Ротный в училище дал несколько советов как сейчас помню

1. Очень четко нужно отработать старт чтобы не терять драгоценное время. Выталкиваясь со всей силой ногой в такт синхронно включая руки.
2.Во время бега нужно очень быстро работать руками, чем быстрее работают руки автоматически быстрее будут работать ноги.
3.Важно- руки должны двигаться вдось корпуса вперед-назад, а не вправо-влево раскачивая весь корпус.
4.После старта первые метров 15 бежать не распрямляя полностью корпус (чуть пригнувшись).
5.Во время бега ступни чуть доворачивать во внутрь, увеличивая силу толчка.
6.Бежать всю дистанцию на передней части ступни, не перекатываясь с пятки на носок.
7.Корпус тела во время бега постоянно должен быть наклонен вперед.
8.Набегать на финиш , мысленно перенеся линию финиша на несколько метров.
9.Используй попутный ветер.

Силовая подготовка -  см. выше.

Надеюсь что эти нехитрые советы тебе помогут.

Где то в сети читал, мол вступительные тесты в спецназ ФСБ: 11.5 или около тоо-стометровка, 11 с половиной же - 3 км, подятягивания отжимания, спарринг.... Но это не центр, а местное отделение спн, по - моему в Ижевске....
Кардио... На выходе  тахометр сколько должен показывать в норме?

Насчёт бега в гору не знаю, наверное помогает. А вот про бег с горы нам в училище препод по физо говорил. Причём, нужно обязательно ускоряться. Смысл в том, чтобы научиться, как это ни смешно звучит, быстрее переставлять ноги.

Помню как в армии бегали , каждое утро бегали 2км с ривками, только попробуй не бежы, бижит колона замикали сержанти кто
дубинкой кто с ремнем навязани на руке отстал меняй на себя
вот так и бегали.

Бег в гору это элемент силовой нагрузки (как вариант бег с утяжелением, бег по лестнице). Тоже неплохо помогает.

У нас был бассейн с 25-метровой дорожкой. Я старался нарезать за раз по 800 метров. Естественно с передыхами - до Яна Торпа и прочих китов я не дорос, да и не светит   . А стиль выбирай сам.
И кроль, и брасс, и батерфляй.... - всё полезно и мышцу развивает. Кстати, попробуй и упражнение на ноги. Возьми кусок пенопласта в руки и греби ногами от одного борта до другого.
После всех таких издевательств над организмом    можно его окончательно добить баней или сауной.
Ощущения не передаваемые  

Вощем совсем недавно спрашивал у тренера по качалке(бывший бегун) . Мне надо было 3 км и 100 м ... Он говорит -например бегаешь примерно 15 минут 3 км.... Начинаешь каждый день время добавлять на 2 минуты и доходишь до 30 минут т.о. Дошел до 30 минут -потом начинаешь опять бегать 15 минут , но темп увеличиваешь и т.д. А сто метровки говорит- после кросса отдыхаешь немного и начинаешь бегать о 5-6 раз дистанцию-можно увеличивать на 50% процентов дистанцию-кто то говорил это уже... ну и надо скорость почувтствовать...несешься как ракета....