Поскольку сам занимаюсь силовым троеборием, есть небольшой опыт в наборе мышечной массы.
Для того что бы стать сильным, относительно быстро набрать мышечную массу, надо делать только базовые упражнения, ещё их называют "золотая троица"-
1. Приседание со штангой на плечах.
2. Жим лёжа.
3. Становая тяга
+к этим 3 базовым я бы добавил в день тяжёлого жима подтягивания с весом( значительно укрепяться сила хвата, бицепсы, широчайшие мышцы спины)
Для многих пугающе будет услышать, что надо делать всего 3-4 упражнения, но мышечная масса и сила растёт не когда делаеш много упражнений за большое время, а когда 1-2 упражнения за короткое и с относительными большими весами. Ведь эти упражнения нагружают обсолютно все мышечные группы от пяток до головы. Так что в этом случае изоляционные (на отдельную мышечную группу) упражнения типа подъёма на бицепс не нужны, т.к. эти упражнения в большей степени направлены на оформление уже имеющихся мышц, сделать их форму красивее, а пока больших мышц нет, надо отдать все усилия только базовым упражнениям.
Для начинающий надо работать по схеме 5Х8-10( 5 подходов по 8-10 повторений)
После того как застопоритесь нужно переходить на систему 5Х5( если есть фель выступать на соревнованиях)
Идеально заниматься 5 раз в неделю:
пон. Тяжёлый присед
вт. Тяжёлый жим лёжа. Подтягивания с весом.
ср. Тяжёлая становая тяга(если ноги не сосстановились после приседаний, то становую переносим на пятницу)
чт. Лёгкий присед.
пт. Лёгкий скоростной жим.
Примецание:
Лёгкие тренеровки делаються с весом 70-80% от тяжёлых.
Когда дело дойдёт до больших весов, придёться делать становую раз в 2 недели, иначе ввгоните себя в перетренерованность.
Но если нет времени заниматься 5 раз в неделю, то можно сократить это до 4-3-2-1раза.
