согласись, что года 3-4 это мало...
Спорт у мужчины должен быть как образ жизни по любому... Время найдеться всегда.
а вообще по твоему вопросу надо почитать литературу, есть быстрие мышечные волокна и медленные, они по разному востанавливаються, те кто может отжыматься много, значит у них мышечные волокна востанавливаються быстрее и они не забиваються, у тебя же преобладают противоположные волокна... Тренировки и все тут...
Я сам в отжиманиях не селен, рекорд раз 100, ну а сейчас с трудом раз 50 чистых отжиманий. Вот подтягивание другое дело 35 раз, но это до армейское врема, летом делать не чего и вот с парнями по 5 часов в день на турнике крутились, вот и развились...
попробуй так между делом раз по 10 отжиматься, я как то делал так, на кухне андресоль и как заходил на кухню, подтягивался 10 раз, уходил и снова и так в течении дня, потом купил штангу и как заходил к себе в комнату брал ее и кидал, так через месяц все над моими плечами офигевали...
попробуй...

Отжиматься можно по разному:
На ладонях - ладони на ширине плеч, ладони вместе у сердца, пальцы скрещены и ладони вывернуты на уровне груди
На кулаках - на ширине плеч (ребра ладини смотрят на ноги, или смотрят в стороны от плеч ), кулаки вместе у сердца
На пальцах - пальца растопырены и упираются в пол
На запястьях - тыльными сторонами упираются в пол
Есть варианты с подпригиванием, с хлопками и т.д.

Попробуйте ради интереса отжаться на пивной бутылке - бутылка ставится на пол на донышко, руками обхватите горлышко и отжимайтесь, слегка касаясь грудью горлышка.
На разных отжиманиях работают разные группы мышц, желательно развивать их все.
В армии попал в медсанбат с травмой правой руки, рука не гнулась совсем, за полгода после медсанбата разработал полностью, после чего допустили к прыжкам (самое главное для меня в то время). Отжимался и подтягиваться нужно постоянно, и с разминкой и без разминки.
Удачи!