Romych дело говорит!
Касательно какие группы мышц надо качать - да никакие, надо подтягиваться! Если же ты хочешь "изолировано" качать группы мышц которые работают во время подтягиваний то это особого еффекта не даст, "забьешь" их только. Не забывай о разминке перед тренировками.

Сам вешу 75 кг (рост 180) подтягиваюсь раз сорок, если же жена вешается на спину (55кг) 4-5 раз вытягиваю