Вот и сигнал, что мышцы спины не в порядке. Отсюда и боль. Ослабленные мышцы позволяют позвонкам касаться друг друга. А там же нервов везде натыкано.
Начни с наклонов. Без веса. Просто так, руки на пояс и наклон. Только спина должна быть прогнутой. Т.е. в наклоне, когда туловище параллельно полу, ты видишь в зеркале свой попсик, а не горб. Записывая на бумаге, доведи количество повторений за вечер до 100.
Ну, можно начать по 15 и добавлять по 5 через каждые два дня.
После сотни вернись назад до 35, но руки за головой. И опять увеличивать.
Потом можно будет взять вес за голову.
Потом поговорим дальше.
Кстати, упражнения для спины - это не значит, что не нужно делать больше ничего. Зайди на мой сайт и погляди раздел "физика и..."
Он, вообще-то, для мужиков, но в щадящем режиме его можно применять и девушкам.